Hardlopen: nu ook voor beginners

Sporten is natuurlijk goed voor lichaam en geest, maar hoe zit het nu specifiek met hardlopen? Er wordt vaak gezegd dat hardlopen slecht is voor je knieën en zelfs tot slijtage kan leiden. In een recente groot opgezette studie is gevonden dat dit een mythe is en dat juist het omgekeerde waar is.

Het is niet moeilijk te bedenken waarom hardlopen slecht zou zijn: grote krachten, piekbelasting op een klein deel van het gewricht en het idee dat gewrichten niet voor hardlopen gemaakt zouden zijn. Voor je gevoel leidt deze herhaalde piekbelasting tot slijtage. Maar veel van de beschikbare langetermijnstudies onder hardlopers laten zien dat als je knieën in beginsel gezond zijn, hardlopen het risico op het ontstaan van artrose (gewrichtsslijtage) niet verhoogd, zelfs niet als je op middelbare leeftijd of daarboven gaat joggen.

Een recente imposante studie onder bijna 75.000 lopers toonde geen toename in slijtage, inclusief een subgroep van marathon-lopers. In een interessante kleinere vervolgstudie werd het looppatroon van een groep lopers gefilmd en geanalyseerd tijden lopen en rennen. Natuurlijk was de druk op de knie wel tot 8 keer hoger dan bij wandelen, maar de contactduur was tijdens rennen zoveel korter, dat biomechanisch gezien de hoeveelheid kracht tijdens lopen en rennen op het gewricht nagenoeg gelijk was.

Eerdere studies, met name dieronderzoek toonden aan dat cyclische belasting gunstig is voor het kraakbeen en dit kan aanzetten tot verversen en voeden, terwijl continue belasting ongunstig is. Het is nog te vroeg om dat een op een naar mensen te vertalen. Toch geven de resultaten van deze studies goede hoop voor degenen die tot op latere leeftijd willen blijven joggen.

Hardlopen opbouwen
Juist voor mensen die weinig ervaring hebben in hardlopen is het voorjaar ideaal om te beginnen. Het is nog niet te warm en het blijft lang genoeg licht om na het werk een stukje te gaan rennen.

In de wetenschap dat je kraakbeen, pezen en spieren nog niet op sterkte zijn, is het slim om een paar simpele maatregelen te nemen. Begin je hardloopcarrière niet met buiten adem raken, maar met het trainen van je kraakbeen en je pezen. Dat gaat als volgt: start rustig aan met een warming up, doe wat rekoefeningen en ren een stukje. Daarna een langzame cooling down en klaar ben je. Voor je gevoel heb je dan nog niet veel gedaan aan je algemene conditie. Dat kan zo zijn, maar je hebt iets anders heel belangrijks gedaan: je hebt aan je gewrichten en pezen verteld dat het voorbij is met de rust en dat er wat staat te gebeuren. Je lichaam reageert daarop met het steviger maken van je kraakbeen en zorgt ervoor dat je pezen en spieren beter functioneren.

De volgende stap is de loopafstand vergroten. Waar het nu om gaat is na hoeveel tijd en in welke mate je je activiteiten kunt uitbreiden. Dat is persoonsgebonden. De een heeft van zichzelf harder kraakbeen dan de ander. Daarnaast is de leeftijd van belang. In zijn algemeenheid is het goed om met jezelf af te spreken iedere keer iets meer te doen dan de afgelopen keer. Dat is een eenvoudige en effectieve manier waarmee je altijd verder komt.

Kraakbeen is in principe geen goed doorbloed weefsel. Dat betekent dat aanpassingen langzaam gaan. Dat is helemaal niet erg, want dan nemen we gewoon meer tijd. Ergens tussen de 6 weken en 3 maanden komt het moment dat je klaar bent voor lange afstanden. Als je regelmatig hebt gelopen, kun je na zo’n periode je afstand flink gaan uitbreiden. In zijn algemeenheid is het goed om 2-3 keer per week bijvoorbeeld een half uur te rennen.

Als je van niet-hardlopen komt lijkt dat heel vaak. Als je ‘door’ bent en je hardlopen een onderdeel van je dagelijkse routine hebt gemaakt, stelt het eigenlijk helemaal niet zo veel voor. Sterker nog, je lichaam gaat verlangen naar het hardlopen. Dat klinkt raar voor iemand die met veel pijn en moeite begint, maar het is echt waar. Het lichaam maakt morfine verwante stoffen aan tijdens het hardlopen waardoor je je lekker gaat voelen. Deze stofjes, de lichaamseigen endorfines, zijn een heel klein beetje verslavend en zorgen ervoor dat je wilt blijven lopen. Ze komen pas los na een bepaalde afstand, die ook nog eens verschilt per persoon. Een goede reden om bij jezelf uit te zoeken bij hoeveel kilometer dat het geval is!

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*